우리 몸은 나쁜 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관 내 피가 끈적해지는 죽상경화 및 혈압에 문제가 생기는 고혈압, 고지혈증 등 혈관에 다양한 질병을 얻게 될 수 있습니다.
그렇기 때문에 평소에 콜레스테롤 수치를 관리하는게 무엇보다 중요한데요. 오늘은 콜레스테롤을 관리하는 방법 및 콜레스테롤 낮추는 음식은 무엇이 있는지 소개하도록 하겠습니다.
콜레스테롤 제대로 알기
콜레스테롤 수치는 평소에 관리하는 것이 무척이나 중요합니다. 콜레스테롤 수치가 높다는 것은 동맥 건강에 악영향을 미칠 뿐만 아니라 자연스럽게 심장 및 혈관에 매우 좋지 않은 신호를 보내 다양한 질병으로 연결 될 수 있기 때문이죠.
기본적으로 콜레스테롤 수치를 관리한다는 것은 나쁜 콜레스테롤인 LDL(Low-Density Lipoprotein) 콜레스테롤을 관리하는 것과 동일한 말입니다.
콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤 2가지로 나뉘어 지는데 우리가 주로 먹는 고지방 식품이나 지나치게 포화 지방 및 트랜스 지방이 많은 음식을 먹게 되면 혈액 내의 LDL 콜레스테롤 수치가 증가 할 수 있습니다.
증가한 LDL 콜레스테롤은 동맥 벽에 콜레스테롤 침착물을 형성하여 혈관을 좁게 만들어 협착 및 동맥경화를 초래하여 혈관질환을 야기할 가능성을 높입니다.
반대로 HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로 알려져 있으며 혈액 속에서 콜레스테롤을 동맥 벽에서 제거시킬 뿐만 아니라 간으로 이동시켜 체내에서 제거되도록 도와주는 역할을 합니다.
뿐만 아니라 HDL 콜레스테롤 수치는 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데 상당한 도움을 줍니다.
따라서 콜레스테롤을 관리하기 위해선 LDL 콜레스테롤이 많이 포함된 음식을 줄이며 HDL 콜레스테롤이 많이 포함된 음식을 먹는 양을 늘리는 것이 올바른 방법입니다.
콜레스테롤 낮추는 음식
나쁜 콜레스테롤을 없애주는 HDL 콜레스테롤이 많이 함유된 음식은 여러가지가 있지만 일상생활에서 꾸준히 실천해서 먹을 수 있는 음식은 다음과 같습니다.
올리브 오일
올리브 오일은 다른 오일에 비해 불포화 지방산인 오레산오일산이 많이 함유되어 있습니다. 단일 불포화 지방산으로 혈관 벽에 붙어있는 나쁜 콜레스테롤 제거에 도움을 줍니다.
또한 항산화 물질이 포함되어 있어 세포 손상을 줄이고 염증을 감소시켜 심장 건강을 촉진할 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 관리하는데도 도움을 줍니다.
연어
연어를 포함한 심층해수에는 EPA와 DHA라는 두 가지 주요 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 오메가3 지방산은 심혈관 건강을 촉진 할 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 관리하는데도 도움이 됩니다.
또한 높은 HDL 콜레스테롤 수치가 함유되어 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐만 아니라 혈액 응고를 방지하여 혈액 흐름을 원활하게 해주기 때문에 나쁜 콜레스테롤이 혈관 벽에 붙어 있게 하는 것을 막아줍니다.
심층색 채소
심층색 채소는 당근, 시금치, 브로콜리 같은 채소를 의미합니다. 이는 식이 섬유, 항산화 물질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하기 때문에 나쁜 콜레스테롤을 제거할 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 관리하는데도 탁월한 도움을 줍니다.
또한 지방 함량이 낮아 콜레스테롤 관리에 도움이 되며 신진 대사를 촉진 시켜 체중 관리를 도와주기 때문에 몸 속 혈관 나이를 개선시키는데도 도움이 됩니다.
실제로 덴마크 다이어트나 탄수화물을 적게 먹는 저탄고지 다이어트에도 식이섬유가 많이 함유된 심층색 채소를 추천하고 있습니다.
견과류
견과류가 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 이유는 건강한 지방인 HDL 콜레스테롤 함유가 높기 때문입니다. 이는 자연스럽게 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 영향을 미치게 됩니다.
✅피로회복에 무조건 좋은 영양제 BEST 5
뿐만 아니라 다양한 영양소가 들어가 있는데 마그네슘, 칼륨, 비타민 등의 영양소도 풍부하게 함유되어 있습니다. 그렇기에 각 영양소들이 심혈관 건강을 지원하고 콜레스테롤 수치를 관리하는데 도움을 줍니다.
단, 견과류 중에서도 호두같은 당이 제한된 견과류는 추천하나 땅콩, 말린 믹스견과류는 당이 높게 들어가있기 때문에 하루에 너무 많이 섭취하게 되면 오히려 악영향을 미치므로 주의해야 합니다.
현미밥
현미밥은 정제된 탄수화물인 백미보다 GI지수가 낮아 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식 중 하나입니다.
그렇기에 콜레스테롤 낮추는 음식 중 하나로 추천하는 이유입니다. 일반적으로 현미밥은 쌀밥보다 식이 섬유가 많이 함유 되어 있어서 소화과정을 지연시키므로 혈당을 안정화 시키는데 도움이 됩니다.
뿐만 아니라 낮은 지방 및 저 GI 음식이기 때문에 혈당이 천천히 상승하고 안정화되어서 다이어트에도 매우 도움이 될 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 관리하는데에도 아주 좋은 음식 중 하나입니다.
콜레스테롤 낮추는 음식은 여러 가지가 있습니다. 하지만 일상생활에서 꾸준히 실천하기 위해선 우리가 자주 접하되 질리지 않은 음식이어야 할 것입니다.
그런 음식 중 대표적인 음식 5가지를 꼽았으니 위의 음식을 살펴보시고 평소 콜레스테롤 관리를 하는데 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
또한 콜레스테롤 수치를 관리하는데 도움이 되는 다이어트 방법도 소개 해드릴테니 아래 내용을 참고하시고 정보 얻어가시길 바랍니다.
