저탄고지 다이어트는 키토제닉 다이어트 또는 당질제한으로 불립니다. 한때 많은 사람들이 시도 했으나 꾸준히 유지하기 어렵다는 저탄고지 다이어트 부작용 및 장점은 무엇인지 살펴보고 직접 해본 당사자의 후기를 살펴보겠습니다.
저탄고지 다이어트란?
저탄고지 다이어트는 한때 일본에서 선풍적인 인기를 끌고 우리나라까지 상륙한 다이어트 방법 중 하나입니다.
일본에서는 ‘당질제한‘다이어트로 불리며 당뇨환자들을 대상으로 실험해서 확실히 효과를 본 후에 일반인들에게도 동일한 방법으로 다이어트해서 효과를 본 다이어트 방법입니다.
저탄고지 다이어트는 우리가 하루동안 섭취하는 음식 중 탄수화물의 양을 극도로 제한하며 탄수화물로 에너지원을 사용하는 것을 지방으로 대체하는 방식입니다.
이는 탄수화물 섭취를 제한하고 지방과 단백질을 중시하는 방식이며 이 다이어트방식의 원리는 탄수화물을 섭취하여 만드는 포도당을 지방을 분해하여 생기는 케톤체를 통해 뇌와 근육 등에 에너지를 공급하며 자연스럽게 탄수화물양을 줄이도록 하는 것입니다.
이 방식을 통해 정제된 탄수화물의 섭취를 줄이며 자연스럽게 다이어트효과를 얻을 수 있게 됩니다.
저탄고지 다이어트 부작용
많은 사람들이 저탄고지 다이어트가 효과가 좋다는 반응때문에 시도하다가 2주내에 포기하는 사람들이 90%입니다.
저탄고지 다이어트를 시도하면 다이어트가 효과적이라는 것에는 전문의사들도 동의합니다. 실제로 일본 당뇨전문 의사또한 하루 2끼 식사로 저탄고지 방식으로 10년 이상 지속하며 효과를 입증했기 때문이죠.
하지만 처음시도하는 사람들이 저탄고지 방식을 오래 유지하기 힘든 이유는 다음과 같습니다.
영양 불균형
저탄고지 다이어트를 처음 시작할때 탄수화물을 극도로 제한하는 것을 목표로 합니다.
그렇기 때문에 하루 3끼 면, 흰쌀밥, 빵 등 정제된 탄수화물을 먹으며 살아온 몸이 갑작스럽게 탄수화물을 극도로 제한하면 몸무게는 줄어들지만 몸에 이상신호가 많이 발생합니다.
이는 영양 불균형으로 이어지며 제한된 탄수화물의 양이 높은 지방으로 연결되기 때문에 콜레스테롤 수치증가로 이어집니다.
즉, 저탄고지 다이어트를 한다고 해서 높은 탄수화물의 양이 높은 지방의 양으로 대체되는 것일뿐 이것이 무조건 좋은 식습관이라고 볼 순 없습니다.
두통, 피로회복 등의 문제
저탄고지 다이어트를 하다보면 지방을 분해하여 케톤체가 평소보다 많이 증가하게 됩니다.
이는 자연스럽게 혈액의 산성화를 일으키며 몸 속의 콜레스테롤 증가로 연결됩니다.
이로 인해 몸은 평소보다 자주 두통을 호소하며 피로회복에도 문제를 일으킵니다.
올바른 다이어트 방법 : 저탄고지 후기
많은 사람들이 오해하는 것은 저탄고지를 할 때 탄수화물 자체를 극도로 제한 하는 것에만(하루 칼로리의 10% 내외로 탄수화물을 먹는 것) 초점을 맞춘다는 것입니다.
하지만 탄수화물 자체를 제한하고 고지방을 했을 때 장기적으로 무조건 탄수화물을 많이 먹는 것보다 좋다고 할 수 없습니다.
탄수화물을 제한해야 하는 가장 큰 이유는 정제된 면, 빵, 쌀 등의 높은 GI지수를 가진 것을 먹게 되면 탄수화물이 들어와 몸 속 당수치를 급격히 높이고 이 수치를 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 나오면서 수치를 완화시키는 작용을 매일 반복하기 때문입니다.
이는 몸을 계속 악화시키는 것이기 때문에 탄수화물을 적정량 먹도록하는 것이 중요하며 이를 위해 탄수화물 보다는 지방이 더 낫다고 표현하는 것입니다.
탄수화물 섭취는 하루 30% 내외로 유지
전문가들이 말하는 오래도록 유지 가능한 저탄고지 다이어트는 탄수화물을 하루 10% 내외로 하는 것이 아닌 하루 20~30% 내외로 먹는 것을 추천합니다.
예를 들어 쌀밥을 먹는다고 가정하면 공기밥 1그릇에 65g 이기 때문에 하루에 먹는 탄수화물을 50~70g 정도로 맞추는 것이 적정수준이라고 합니다.
이렇게 되면 하루에 먹는 탄수화물은 공기밥 1.5그릇 정도에 해당하며 이를 통해 저탄고지 다이어트 부작용을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 자연스러운 다이어트 효과를 얻게 됩니다.
탄수화물을 먹을땐 GI지수를 지킬 것
탄수화물을 안 먹는 것이 아닌 제대로 먹는 것이 중요합니다. 저탄고지 다이어트 부작용을 겪은 대부분의 사람들이 정제된 탄수화물을 먹다가 끊으면서 힘들어지기 때문에 부작용을 겪게 된다는 것은 어렵지 않게 발견 할 수 있습니다.
그렇기 때문에 오래도록 유지하면서 지키기 위해선 GI지수가 낮은 탄수화물 섭취가 필요합니다.
GI지수가 낮을수록 한 번 섭취를 통해 포만감을 오래 가질 수 있으며 탄수화물이 몸 속으로 들어왔을 때 당으로 전환되는 것 또한 낮아집니다.
3232 법칙을 기억할 것
저탄고지를 할 때 탄수화물을 10% 내외로 줄이는 것은 좋지 않습니다. 오히려 오래도록 적정양의 탄수화물을 먹으면서 다이어트 효과를 보기 위해선 3232법칙이 중요합니다.
3232법칙은 탄수화물 3, 식이섬유 2, 단백질 3, 지방2 ( 또는 단백질 2, 지방3) 법칙을 말합니다.
탄수화물이 하루 칼로리의 최대 30%를 넘지 않으면서 다른 식이섬유와 단백질, 지방을 챙기는 방법입니다.
이 방식을 통해 저탄고지 다이어트 부작용을 줄일 뿐만 아니라 ‘탄수화물을 적게 먹는다‘ 라는 인식을 새기면서 다이어트 효과를 볼 수 있게 됩니다.
저탄고지 다이어트 마무리
저탄고지 다이어트의 핵심은 정제된 탄수화물을 적게 먹어 우리 몸 속의 당수치를 낮추고 균형 잡힌 식습관을 잡는데 초점이 있습니다.
무조건적인 방법은 저탄고지 다이어트 부작용만 초래할 뿐입니다. 올바른 방법을 통해 다이어트 효과도 얻고 제대로 된 저탄고지를 실천하시길 바랍니다.
